Ho bisogno di più elettroliti?

Fai un giro nella zona di partenza di una gara qualsiasi e lo vedi subito: atleti che buttano una pastiglia di elettroliti in ogni borraccia, «per sicurezza». Gli integratori di elettroliti sono diventati una delle tendenze più forti della nutrizione sportiva, e vengono spesso trattati come qualcosa di cui non se ne ha mai abbastanza. Ma è davvero così? O la maggior parte degli atleti assume molti più elettroliti di quanti ne serva davvero? In questo blog entriamo nella scienza dietro gli elettroliti, con un focus specifico sul sodio, e ti diamo un piano semplice, passo dopo passo, per capire se il sodio aggiuntivo ha davvero senso per te.

Cosa sono gli elettroliti e perché il sodio conta di più?

Gli elettroliti sono minerali che portano una carica elettrica non appena si sciolgono nei liquidi del corpo: sodio, potassio, cloruro, magnesio e calcio sono gli esempi più noti. Hanno un ruolo nell’equilibrio dei liquidi, nella trasmissione dei segnali nervosi e nelle contrazioni muscolari. Di tutti questi, il sodio è di gran lunga quello che perdi di più con il sudore, ed è anche quello attorno a cui sono costruiti praticamente tutti i prodotti commerciali a base di «elettroliti». Per questo il sodio si prende gran parte dell’attenzione in questo blog.

Quanto sodio perdi davvero con il sudore?

La quantità di sodio nel tuo sudore cambia enormemente da persona a persona, e sembra determinata in gran parte dalla genetica. In media il sudore contiene circa 0,8 grammi di sodio per litro, ma tra le persone si va da appena 0,25 grammi fino a 2 grammi per litro. Bisogna poi tenere conto del tasso di sudorazione, che a sua volta può andare da meno di mezzo litro a diversi litri all’ora, a seconda di fattori come intensità e temperatura. Questo mostra quanto le perdite totali di sodio varino da un atleta all’altro, e da una sessione all’altra. Nella maggior parte degli allenamenti sotto i 90 minuti circa e in condizioni moderate, le perdite totali di sodio restano piuttosto contenute e si reintegrano facilmente con l’alimentazione normale: la maggior parte delle diete occidentali contiene già sodio in abbondanza. In più, i tuoi reni mantengono il sodio nel sangue entro un intervallo molto stretto. Una volta che ne hai assunto abbastanza, eliminano il resto con le urine, e si regolano in base a quello che hai già perso con il sudore.

E gli altri elettroliti?

Potassio, magnesio, calcio e cloruro si perdono anche loro con il sudore, ma in quantità molto minori rispetto al sodio. Le carenze di questi elettroliti sono rare negli atleti, e un’alimentazione normale e varia basta ampiamente a reintegrarli. Il legame di cui si sente spesso parlare tra, per esempio, magnesio e crampi muscolari è molto più debole nella letteratura scientifica di quanto la credenza comune lasci pensare. In pratica, per la maggior parte degli atleti la «questione elettroliti» si riduce a una questione di sodio.

Il sodio migliora la prestazione?

Il sodio ha una funzione fisiologica reale: contribuisce a mantenere la concentrazione di sodio nel sangue e l’osmolalità, e sostiene la ritenzione dei liquidi nel corpo. Detto questo, al momento ci sono pochissime prove che assumere sodio migliori direttamente la prestazione, almeno in sforzi sotto le tre o quattro ore circa. Quello che il sodio fa in modo affidabile è migliorare il gusto di una bevanda sportiva e sostenere lo stimolo della sete, per cui è più probabile che tu continui a bere; e restare ben idratato è in definitiva ciò che conta per la prestazione.

Quando il sodio aggiuntivo fa davvero la differenza?

Ricerche recenti basate su modelli mostrano che il rischio che la concentrazione di sodio nel sangue scenda durante lo sforzo dipende soprattutto da tre fattori: le perdite totali con il sudore, la percentuale di quelle perdite di liquidi che reintegri davvero, e quanto è salato il tuo sudore. Appena iniziamo ad allenarci e a sudare, perdiamo liquidi e sodio. La quantità di liquidi che perdiamo è però sempre superiore a quella di sodio. Anche se hai un sudore molto salato. Questo significa che la concentrazione di sodio nel sangue sale, anche se la quantità totale di sodio cala un po’. L’immagine qui sotto lo illustra.

La concentrazione di sodio nel sangue scende in modo rilevante solo quando tutti questi elementi sono alti allo stesso tempo: perdite elevate con il sudore per un tempo prolungato (3-4+ ore), il reintegro di oltre il 70-80 % circa di quelle perdite, insieme a una concentrazione di sodio nel sudore sopra la media. In pratica quella combinazione è realistica soprattutto nell’ultraendurance, dove la durata è abbastanza lunga e c’è modo di bere volumi grandi. Nella maggior parte degli allenamenti e delle gare sotto le tre ore circa, la perdita di liquidi che devi reintegrare per evitare una disidratazione rilevante è relativamente piccola. In queste situazioni il sodio aggiuntivo è inutile, e scegliere una bevanda che ti piace al gusto («regolala a piacere») è tutto ciò che serve.

Immagina per esempio un’atleta in una gara di ultraendurance di sei ore, come una gara di mountain bike con caldo e umidità. Questa atleta suda molto e si impegna consapevolmente a bere spesso per restare idratata, reintegrando quasi il 90 % delle sue perdite di liquidi. Essere sia una persona dal sudore salato sia bere volumi grandi espone davvero la concentrazione di sodio nel suo sangue al rischio di scendere. In questo scenario specifico il sodio aggiuntivo sarebbe molto utile per mantenere stabile la concentrazione di sodio nel sangue. Al contrario, immagina un atleta in una corsa di un’ora o un’uscita in bici di due. Anche se questa persona ha un sudore salato, le sue perdite totali di sudore e di sodio restano relativamente piccole per via della durata più breve. In queste sessioni più brevi le riserve interne del corpo e l’alimentazione normale bastano ampiamente a gestire l’equilibrio dei liquidi, senza integrazione di sodio.

Passo dopo passo: ti serve sodio aggiuntivo nella tua sessione?

Usa lo schema qui sotto per capire in fretta dove ti collochi.

Ti serve sodio aggiuntivo prima o dopo la sessione?

Anche quando non devi reintegrare sodio durante la sessione, gli allenamenti duri e/o lunghi possono causare perdite di sodio significative. Reintegrare queste perdite prima e soprattutto dopo è importante. Come già detto, una tipica dieta occidentale contiene sodio in abbondanza. Quindi se ti alleni due o tre volte a settimana non devi preoccuparti di assumere sodio aggiuntivo: verrà reintegrato automaticamente con la tua alimentazione normale. Se invece ti alleni quasi tutti i giorni e hai perdite elevate di sudore e sodio giorno dopo giorno, con poco tempo per recuperare in mezzo, può diventare più difficile coprire il fabbisogno di sodio con la dieta abituale. Per questo gli atleti di endurance con sessioni frequenti e prolungate (al caldo) possono trarre beneficio da sodio aggiuntivo prima e/o dopo l’allenamento. Aggiungere una Amacx Hydro Tab al bicchiere o alla borraccia d’acqua nelle ore dopo l’allenamento è una soluzione semplice per farlo.

Per la maggior parte degli atleti, nella maggior parte delle loro sessioni, il sodio aggiuntivo è semplicemente inutile. Riserva l’uso consapevole e mirato del sodio ai momenti in cui conta davvero: sessioni lunghe, calde, con sudorazione elevata, in cui sai di avere un sudore salato e in cui stai bevendo abbastanza da averne bisogno.

In sintesi

• Gli elettroliti sono minerali con carica elettrica; il sodio è di gran lunga quello che perdi di più con il sudore e merita gran parte dell’attenzione.
• Potassio, magnesio, calcio e cloruro si perdono in quantità molto minori e si reintegrano facilmente con un’alimentazione normale.
• Le perdite di sodio con il sudore variano enormemente tra le persone e dipendono sia dal tasso di sudorazione sia dalla concentrazione di sodio nel sudore.
• Al momento ci sono pochissime prove che assumere sodio migliori direttamente la prestazione in sforzi sotto le tre o quattro ore circa. I vantaggi principali sono un gusto migliore e il fatto di bere di più.
• La concentrazione di sodio nel sangue scende in modo rilevante solo se reintegri più del 70 % circa delle perdite di liquidi e hai una concentrazione di sodio nel sudore sopra la media, cosa che riguarda soprattutto l’ultraendurance.
• Nelle sessioni sotto le tre ore l’alimentazione normale basta. Solo in sessioni lunghe, calde e con molta sudorazione, in chi sa di avere un sudore salato, vale la pena usare sodio mirato (p. es. le Amacx Hydro Tabs).
• Il sodio prima o dopo l’allenamento può essere utile, soprattutto se hai settimane piene con poco tempo di recupero tra le sessioni.