Informazioni sull’autore: Bert Flier
Per questo articolo, Amacx ha chiesto a Bert Flier di condividere la sua esperienza nel triathlon. Bert è un ex triatleta (semi)professionista ed è attivo negli sport di endurance da oltre trent’anni.
È diventato campione olandese nel triathlon sulla distanza completa di Almere nel 2001 e nel 2002 e ha un record personale di 8:28 sulla distanza Ironman. Oggi allena triatleti di tutti i livelli.
Recupero: la parte dell’allenamento che molti atleti trascurano
Dopo il traguardo mi sentivo così esausto da chiedermi seriamente se un cuore potesse semplicemente smettere di battere per la fatica. Nella tenda medica mi hanno fatto sdraiare su un lettino e mi hanno attaccato una flebo al braccio destro. Mentre glucosio ed elettroliti entravano lentamente nel mio flusso sanguigno, sentivo gradualmente tornare le forze.
L’appetito non mi mancava affatto. Con la mano sinistra libera prendevo pizza. E caramelle gommose. E cola. E cioccolato. Il mio corpo voleva carburante — tanto e subito.
Dopo la flebo e quella mangiata, sono caduto in un sonno profondo. Novanta minuti dopo sono uscito dalla tenda sentendomi come nuovo.
La lezione di Lanzarote vale anche per i tuoi allenamenti. Allenarsi significa portare il corpo fuori equilibrio. I miglioramenti arrivano durante il recupero successivo. È lì che il corpo si adatta. È lì che diventi più forte e più veloce.
Soprattutto come triatleta, con a volte due allenamenti al giorno, il recupero non è facoltativo. Determina se la tua sessione successiva sarà efficace e se continuerai a migliorare.
Un buon recupero inizia prima dell’allenamento
L’ideale è iniziare la maggior parte delle sessioni con riserve di glicogeno ben piene. Durante gli allenamenti di qualità e le sessioni Ironman più lunghe hai semplicemente bisogno di carboidrati per mantenere l’intensità, soprattutto nella seconda metà, quando mantenere il ritmo fa davvero la differenza.
Questo significa mangiare e bere fin dall’inizio durante le sessioni più lunghe o più impegnative. Non aspettare di avere fame. Anticipa. Così mantieni stabile l’apporto energetico, limiti il danno muscolare e recuperi più velocemente.
L’idratazione è altrettanto importante. Con il caldo non perdi solo liquidi, ma anche minerali essenziali per la funzione muscolare e il recupero. Meno esaurito arrivi alla fine dell’allenamento, più velocemente recupererai.
I primi 30 minuti: la tua finestra d’oro per il recupero
Quella flebo che ho ricevuto a Lanzarote ovviamente non è un’opzione a casa. Fortunatamente, non è nemmeno necessaria.
Il tuo corpo è più ricettivo al recupero nei primi 30 minuti dopo l’allenamento.
Le riserve di glicogeno si ricostituiscono più rapidamente e le proteine vengono utilizzate in modo più efficiente per riparare il danno muscolare. Aspettare rallenta semplicemente il processo.
Le mie tre regole d’oro per il recupero sono:
- Inizia a mangiare (solido e/o liquido) entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento
- Combina carboidrati e proteine
- Continua a bere finché il tuo bilancio idrico non è ristabilito
Un modo semplice per stimare la perdita di liquidi è pesarti prima e dopo l’allenamento. Poi bevi circa 1,5 volte il peso perso.
Soprattutto nei giorni con più sessioni, il tuo allenamento successivo dipende in larga misura da quanto bene hai recuperato da quello precedente.
Recupero pratico: rendilo facile
Dopo sessioni dure o calde di solito non ho voglia di mangiare cibo solido. Allora preparo il mio shake di recupero preferito: banana congelata, latte al cioccolato, latte di mandorla, proteine in polvere e un pizzico di sale. Frulli tutto ed è pronto.
È freddo, facile da bere e contiene esattamente ciò di cui hai bisogno: carboidrati, proteine, liquidi e minerali. La temperatura fredda aiuta anche il corpo a raffreddarsi più rapidamente.
Nei giorni in cui hai poco tempo, uno shake di recupero pronto da bere può naturalmente essere una soluzione pratica.
Il recupero è ciò che rende efficace il tuo allenamento
Dopo l’Ironman di Lanzarote il mio corpo ha avuto bisogno di un po’ di aiuto nella tenda medica. Era una situazione estrema e non qualcosa su cui vuoi fare affidamento come triatleta.
Per te, i veri progressi arrivano dalle basi quotidiane: mangiare abbastanza e al momento giusto, bere correttamente e reintegrare i minerali. È così che prendi sul serio il recupero e dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per adattarsi.
Perché alla fine è proprio questo che accade. Durante l’allenamento metti sotto stress il tuo corpo: i muscoli si danneggiano, le riserve energetiche si esauriscono e il bilancio idrico cambia. Solo nelle ore successive, quando reintegri ciò che hai consumato, inizia la vera ricostruzione.
I muscoli si riparano e diventano un po’ più forti. I sistemi energetici diventano più efficienti. La tua capacità di gestire il carico di allenamento aumenta.
Il recupero non è una nota a margine. È il momento in cui l’allenamento fa davvero il suo lavoro.
Segui i principi di base di questo blog e non avrai bisogno di una flebo per recuperare bene. Puoi gestirlo da solo.
Il tuo allenamento non finisce al traguardo.
È lì che inizia il miglioramento.
Consiglio Amacx: recupero dopo l’allenamento
In questo articolo il coach di triathlon Bert Flier ha condiviso i suoi consigli per un buon recupero. Vuoi semplificarti le cose? Con Amacx Recovery Shake o Amacx Recovery Bar dai al tuo corpo i carboidrati e le proteine di cui ha bisogno per iniziare a recuperare subito dopo l’allenamento.
