Nessun altro Paese in Europa ha così tanti flexitariani come i Paesi Bassi.
Secondo il Dikke van Dale, un flexitariano è “qualcuno che mangia carne o pesce solo occasionalmente”. Negli ultimi anni, questo gruppo di persone che rinuncia sempre più spesso a carne o pesce è cresciuto notevolmente. Nella maggior parte dei casi, le ragioni di questa scelta sono legate alla sostenibilità e al benessere degli animali. Anche motivi legati alla salute vengono sempre più frequentemente menzionati.
Allo stesso tempo, c’è spesso incertezza sulla qualità delle proteine vegetali. Gli atleti, in particolare, si chiedono se con fonti vegetali di proteine assumano abbastanza elementi per il recupero e la crescita muscolare. Se questo timore sia fondato e a cosa fare attenzione quando si segue un'alimentazione (prevalentemente) vegetale, lo scoprirai in questo blog.
Consiglio della Salute e la transizione verso un’alimentazione vegetale
Nel 2023, il Gezondheidsraad (Consiglio della Salute) ha consigliato di scegliere più fonti proteiche vegetali invece di quelle animali. Questo si inserisce in una raccomandazione alimentare più ampia che incoraggia una maggiore varietà di alimenti vegetali.
Alcuni prodotti animali, come la carne rossa o grassa, sono spesso menzionati negli studi in relazione a schemi alimentari meno favorevoli se consumati in grandi quantità.
Inoltre, una maggiore scelta di opzioni vegetali contribuisce a uno stile alimentare più sostenibile, con attenzione all’ambiente, al clima e al benessere animale.
L’ascesa della “mania delle proteine”
Contemporaneamente, assistiamo a una vera e propria “mania delle proteine” che sta prendendo piede ovunque. Dai prodotti lattiero-caseari arricchiti con proteine extra, alle chips, ai pancake e al porridge proteici: dopo un giro al supermercato, sembra che le proteine siano più importanti che mai.
Poiché le proteine animali hanno una composizione diversa rispetto a quelle vegetali, alcune persone si chiedono se una dieta prevalentemente vegetale fornisca abbastanza proteine.
Soprattutto gli sportivi, attenti alla propria alimentazione per supportare il recupero dopo l’attività fisica, possono prestare particolare attenzione a questo aspetto.
Le sfide delle proteine vegetali
La qualità inferiore delle proteine vegetali è legata agli amminoacidi specifici di cui sono composte. Gli amminoacidi sono i mattoni di tutte le proteine e, una volta assorbiti dall’organismo, vengono utilizzati in vari processi corporei, come la costruzione dei tessuti.
Alcuni amminoacidi possono essere prodotti dal corpo stesso, mentre altri devono essere assunti attraverso la dieta. Questi ultimi sono chiamati “amminoacidi essenziali”.
Le proteine di origine animale – carne, pesce, latte o uova – forniscono solitamente un pacchetto (quasi) completo di amminoacidi essenziali. Le proteine vegetali, invece, spesso contengono questi amminoacidi in quantità o proporzioni diverse. In una dieta prevalentemente vegetale è quindi importante variare sufficientemente le fonti proteiche.
Inoltre, le proteine contenute nei prodotti vegetali possono essere più difficili da digerire rispetto a quelle animali. Questo dipende dall’alimento e anche dal metodo di preparazione. Ad esempio, i legumi sono noti per essere più difficili da digerire, il che può influenzare l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine.
Soluzioni per le proteine vegetali
Tuttavia, questo non è un problema insormontabile. Sia la ricerca scientifica che l’esperienza pratica di sportivi che seguono una dieta vegetale mostrano che un’alimentazione vegetale ben pianificata può fornire una sufficiente varietà di amminoacidi.
Due regole fondamentali possono aiutare a superare le limitazioni delle proteine vegetali:
- Combina diverse fonti proteiche vegetali tra loro.
- Aumenta la quantità totale di proteine.
Combinando fonti proteiche vegetali, si può ottenere un profilo amminoacidico più completo in un pasto. I legumi, per esempio, contengono determinati amminoacidi essenziali, mentre i cereali ne offrono altri. Unendo queste fonti all’interno di un pasto (e variando regolarmente), si ottiene una maggiore diversità.
Aumentando anche l’apporto proteico totale di circa il 25–30%, si può tenere conto delle differenze di digeribilità e utilizzo delle proteine vegetali.
La Vegan Protein Shake di Amacx come soluzione
Questi principi sono stati applicati anche nella nuova Amacx Vegan Protein Shake.
Per ottenere un profilo amminoacidico il più completo possibile, lo shake contiene proteine da piselli, fave e riso integrale – sapientemente combinate per garantire una composizione variegata.
Ogni shake contiene quasi 4 grammi di leucina – un amminoacido spesso citato nella letteratura scientifica per il suo ruolo nel recupero muscolare e nel metabolismo delle proteine.
Per tenere conto della digeribilità delle proteine vegetali, ogni shake contiene 30 grammi di proteine (a confronto: gli shake della linea Recovery contengono 20 grammi). Inoltre, una parte delle proteine è idrolizzata, ovvero scomposta in catene più piccole, rendendo più facile la digestione da parte dell’organismo.
In sintesi:
- Un’alimentazione prevalentemente vegetale è in linea con le raccomandazioni nutrizionali per molte persone. Inoltre, passare da proteine animali a vegetali contribuisce a scelte alimentari più sostenibili.
- La composizione delle proteine vegetali differisce da quella delle proteine animali. Alcuni amminoacidi essenziali possono essere presenti in quantità minori e la digeribilità può variare da alimento ad alimento.
- Tuttavia, una dieta (prevalentemente) vegetale può coprire efficacemente il fabbisogno proteico di sportivi sia amatoriali che agonisti, a condizione che si presti attenzione alla qualità e alla quantità dell’assunzione proteica. Le regole d’oro sono:
Combina diverse fonti proteiche vegetali (ad esempio, legumi con cereali o fagioli con frutta secca).
Aumenta l’apporto proteico totale di circa il 25–30% rispetto a una dieta con proteine animali.
- La Amacx Vegan Protein Shake è una fonte proteica vegetale che si inserisce bene in un’alimentazione varia e può essere consumata dopo un allenamento o in un momento in cui si desidera integrare l’assunzione di proteine.
